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Esta Pirámide de Nutrición Vegana es muy útil como guía sobre los alimentos que deben conformar nuestra dieta 100% vegetariana para asegurarnos una correcta nutrición. Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau

Esta Pirámide de Nutrición Vegana es muy útil como guía sobre los alimentos que deben conformar nuestra dieta 100% vegetariana para asegurarnos una correcta nutrición. La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).

Grupo 1 – Cereales

Cereales (6-11 raciones): pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.

¿Qué cuenta como una ración de cereales? 1 rodaja de pan, 1 bol de cereales de desayuno, 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.

Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.

Grupo 2 – Verduras y Hortalizas

Verduras y Hortalizas (3 o más raciones): espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.

¿Qué cuenta como una ración de verduras? 1/2 vaso (120 ml) de vegetales, 1 vaso (240 ml) de ensalada o 3/4 de vaso (180 ml) de zumo Consume una amplia variedad de vegetales.

Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.

Grupo 3 – Frutas y Frutos Secos

Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones): Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.

¿Qué cuenta como una ración de frutas? 1 1/2 manzana, plátano, naranja, pera 1/2 vaso (120 ml) fruta, 3/4 vaso (180 ml) de zumo 1/4 vaso de frutos secos Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C.

Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

Grupo 4 – Alimentos Ricos en Calcio

Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones): brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.

¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?

  • 1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida
  • 1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
  • 1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
  • 1/4 vaso (60 ml) de almendras 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra
  • 2 cucharadas (30 ml) de sésamo
  • 1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
  • 1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja, 1/4 vaso (60 ml) de algas secas
  • 1 cucharada (15 ml) de melaza
  • 5 higos secos

Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.

Grupo 5 – Legumbres o alternativas a las legumbres

Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones): garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.

¿Qué cuenta como una ración de legumbres? 1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas 1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh 1 hamburguesa vegetal 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas 1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas 2 vasos (480 ml) de leche de soja Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas.

Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

Grupo 6 – Otros esenciales

 Otros esenciales (1 a 2 raciones): aceite de oliva, lino, nueces, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12 Ácido graso Omega-3: La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino. Utilízalo en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales.

¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos? 1 cucharilla de aceite de lino 4 de aceite de canola, 3 cucharadas (45 ml) de nueces. 1 vaso (240 ml) de judías de soja Vitamina B12: Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12.

Puedes tomar un sumplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.

Algunos consejos

Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.

Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal. Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.

Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.

Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.

Desarrollar alguna actividad física cada día.

  • Sustitutos del pollo en las recetas: Experimenta con raíces vegetales blancas picadas, como las chirivias y los nabos, piñones, almendras trituradas, fondos de alcachofa y castañas.
  • Sustitutos de 450 g. de carne picada:
    • 225 g. de zanahorias, calabaza, nabo, colinabo o cualquier otra raíz vegetal, y 225 g. de frutos secos picados, especialmente avellanas, anacardos, nueces, almendras trituradas o piñones.
    • 225 g. de alguna raíz vegetal picada y 225 g. de legumbres, como los garbanzos o las lentejas.
    • 225 g. de frutos secos, 100 g. de trigo sarraceno o mijo, y 100 g. de alguna raíz vegetal. Si se desea conseguir la textura de la carne picada utiliza una máquina de picar más gruesa, pero no un molinillo.
  • Sustitutos del pescado blanco o marisco: Prueba con las verduras blancas, como los puerros, nabos-apio, nabos tiernos, algas marinas (especialmente el nori), alcaparras, hongos, tofu… mezclados con un poco de vino blanco (el alcohol se evapora en la cocción).
  •  The Vegan Society (en inglés)

    http://www.ehu.es/sarrikosolidario/vivir/gastronomia/consejosveg.htm

    ——————————————————————————–

    Basada en el trabajo y estudios de: Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau. Becoming Vegan – Ed. BPC – 2000. Revisado por Julio Basulto, Dietista-Nutricionista de la Unión Vegetariana Española.

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